Как скорость выполнения упражнений влияет на результат?
Для достижения максимального результата в бодибилдинге, необходимо определиться с оптимальным темпом выполнения упражнений.
Темп "2-1-2"
Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном - это темп базовых упражнений. Первая двойка в названии, обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения), цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения. Ну и последняя цифра 2, означает сколько секунд нужно на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).
Этот темп хорошо подойдет для начинающих атлетов, так как он уравновешивает время работы мышцы в разных фазах движения. И даже не смотря на то, что на рост мышц лучше влияет именно негативная фаза движения, т. е. когда мышца сопротивляется опусканию веса, удлинять эту фазу не стоит. Увеличенное время опускания снаряда "запирает" дыхание и достаточно сильно напрягает сердечно-сосудистую систему, что очень не рекомендуется на начальном этапе тренировок.
Темп "2-1-2" является умеренным темпом и безопасно подходит для нетренированного сердца. Он также позволяет перейти в режим максимального контроля выполнения упражнения и сосредоточиться на правильной технике выполнения.
Темп "3-1-2"
Этот темп, как в прочем и все далее описанные, предназначен для более опытных культуристов, он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе, необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.
Итак, как Вы заметили, в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование. В позитивной фазе движения, работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода, нежели в негативной. Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма, а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена, так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком - это означает увеличение мышечной силы.
Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры, которые отвечают за силовые показатели мышцы.
Таким образом, данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да, мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений, но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.
Темп "2-1-4"
Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц. Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии. А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма. Источник энергии - гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом, темп "2-1-4", если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированнсоть.
Еще один факт - анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.
Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый вами в темпе "2-1-4" останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете. Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика "2-1-4" будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.
Темп "3-1-4"
Такой темп выполнения упражнений приведет к мощному росту массы и силы ваших мышц. Они подвергнуться сразу двум сильнейшим стрессам. Удлиненная позитивная фаза движения расходует огромное количество энергии, а еще более длинная негативная фаза - приводит к образованию многочисленных микротрещин в мышечных волокнах.
Сразу хочется подчеркнуть, что данный темп выполнения упражнений используют только очень опытные спортсмены и профессионалы "железного" спорта. Однако, даже они используют этот прием в течении максимум 4-х недель, после чего следует 6-ти недельный отдых. Вместе с этим, они также уменьшают общее количество упражнений и рабочие веса в них.
Темп "3-1-4" все таки делает больший акцент на росте мышечной массы, а не силы, поэтому универсальным этот темп тоже считать не получиться. Основная цель его применения заключается в мощном тонизирующем эффекте, который должен сдвинуть с "мертвой точки" застой основных физиологических систем.
Темп "1-1-2"
Быстрое выполнение упражнений, в частности первой, позитивной фазы движения, приводит к росту так называемых "быстрых" мышечных волокон. Эти волокна отвечают за рывковые сокращения мышц. Кстати, тяжелая атлетика занимается развитием именно этих волокон. Бодибилдеры же нацелены на развитие "медленных" мышечных волокон, которые отвечают за силовую мышечную выносливость. Но все таки полностью забивать на развитие "быстрых" волокон тоже не стоит. Хоть их и значительно меньше, но увеличение их объема положительно скажется на объеме всей мышцы в целом.
Не стоит забывать, что выполнение рывковых движений не привычно для культуристов и это может травмировать их неподготовленные связки. Поэтому, перед выполнением упражнений в темпе "1-1-2" следует хорошенько размяться и существенно снизить ваши рабочие веса. Профессионалы же делают наоборот: вес они увеличивают, но ограничиваются на двух мощных рывковых повторениях в сете.
Темп "1-1-2" также не универсален, но может быть хорошим вспомогательным средством, к которому стоит прибегать как минимум один раз в год.
Выводы
1) Темп выполнения упражнений уже давно стал объектом серьезных исследований и можно смело утверждать, что оптимальным для бодибилдинга будет темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Применение иных темпов, с акцентом на ту или иную фазу движения возможно только на протяжении короткого промежутка времени. Они преследуют только конкретные цели: увеличение силы или массы мышц, а также для борьбы с застоем результатов.
2) Увеличение времени задержки веса в момент пикового сокращения мышцы сыграет отрицательный эффект. Кровообращение внутри мышц замедлится, капиллярная система, конечно, разрастется, чтобы как-то это компенсировать, но сами же капилляры станут запутанными и будут иметь разный просвет.
3) Главное правило бодибилдинга говорит о том, что рост силы должен опережать рост массы! Только так сможет работать принцип постоянного увеличения нагрузок. Увеличение силы позволит увеличивать и тренировочные веса, что в последствии приведет и к увеличению самой мышечной массы. Именно поэтому позитивная фаза движения требует особого внимания. Преодоления гравитационного сопротивления веса является главным источником мышечной силы. А она - главным условием движения вперед!
4) Все вышеописанные методики требуют некоторого субъективного ощущения времени. И это ощущение необходимо в себе развить. Для этого подберите для себя небольшое отягощения и попробуйте выполнять упражнение с ним, смотря на часы. При этом Вам нужно запомнить ритм движения. Через пару недель таких тренировок Вы уже сможете работать без помощи часов.
